Cara Efektif Mengatasi Nyeri Otot (DOMS) Setelah Olahraga Berat dengan Cepat dan Aman

bila salsabilaMaret 22, 2026

2 3 minutes read

Setelah menyelesaikan sesi olahraga yang intens, banyak orang sering merasakan ketidaknyamanan akibat nyeri otot yang dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Rasa nyeri ini biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah aktivitas fisik yang berat dan dapat mencapai puncaknya dalam 24 hingga 72 jam. DOMS sering dialami setelah melakukan latihan beban, berlari jarak jauh, atau aktivitas yang melibatkan gerakan eksentrik, seperti squat dan lunges. Memahami cara-cara efektif untuk mengatasi nyeri otot DOMS sangat penting untuk memastikan proses pemulihan yang optimal, sehingga Anda dapat kembali berlatih dengan aman dan tanpa risiko cedera.

Apa Itu DOMS dan Mengapa Terjadi?

DOMS merupakan respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik yang berat, yang diakibatkan oleh mikro-robekan pada serat otot. Kerusakan ini biasanya terjadi setelah melakukan latihan intensitas tinggi atau ketika mencoba gerakan baru yang belum biasa dilakukan tubuh. Selama proses pemulihan, tubuh mengalami peradangan ringan, yang menyebabkan rasa nyeri dan kekakuan pada otot. Beberapa penyebab umum dari munculnya DOMS meliputi:

Peningkatan intensitas latihan secara tiba-tiba.
Mencoba jenis olahraga yang belum pernah dilakukan sebelumnya.
Fokus pada gerakan eksentrik, seperti menurunkan beban dengan lambat.
Kurangnya pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
Kurangnya asupan cairan yang memadai.

Meskipun nyeri otot ini bisa sangat mengganggu, penting untuk dicatat bahwa DOMS adalah bagian normal dari proses adaptasi otot terhadap latihan. Dengan memahami sebab-sebab dan cara mengatasinya, Anda dapat menjalani rutinitas olahraga dengan lebih baik.

Cara Mengatasi Nyeri Otot DOMS Secara Efektif

Agar dapat kembali beraktivitas dengan nyaman setelah mengalami DOMS, berikut adalah beberapa cara efektif yang dapat Anda terapkan:

1. Lakukan Active Recovery

Alih-alih beristirahat total, cobalah melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai, bersepeda dengan kecepatan rendah, atau melakukan yoga ringan. Aktivitas ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang nyeri, yang pada gilirannya membantu mempercepat proses pemulihan.

2. Peregangan dan Mobility Training

Peregangan ringan dapat sangat membantu dalam mengurangi kekakuan otot. Fokuslah pada kelompok otot yang terasa nyeri dan lakukan peregangan secara perlahan, tanpa memaksakan diri. Ini tidak hanya membantu meredakan ketegangan, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas otot.

3. Kompres Dingin atau Hangat

Penggunaan kompres dingin dalam 24 jam pertama setelah berolahraga sangat efektif untuk mengurangi peradangan. Setelah fase inflamasi mereda, beralihlah ke kompres hangat untuk membantu merilekskan otot. Selain itu, mandi dengan air hangat dapat memberikan efek menenangkan bagi otot yang tegang.

4. Pijat atau Foam Rolling

Pijat atau penggunaan foam roller dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot yang disebabkan oleh latihan. Lakukan teknik ini dengan memberikan tekanan sedang pada area otot yang terasa nyeri selama 1 hingga 2 menit untuk hasil yang maksimal.

5. Konsumsi Nutrisi yang Tepat

Pemulihan otot sangat bergantung pada asupan nutrisi yang Anda konsumsi. Pastikan untuk mengonsumsi:

Protein berkualitas tinggi, seperti telur, ayam, ikan, tahu, dan tempe.
Karbohidrat kompleks untuk mengisi kembali energi yang hilang.
Cairan yang cukup untuk menjaga hidrasi tubuh.

Asupan protein yang memadai sangat penting dalam memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan setelah latihan.

6. Istirahat yang Cukup

Mendapatkan tidur yang berkualitas, sekitar 7 hingga 9 jam per malam, sangat penting untuk pemulihan otot. Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam regenerasi jaringan otot, sehingga membantu mempercepat proses penyembuhan.

Hal yang Perlu Dihindari Saat Mengalami DOMS

Saat mengalami nyeri otot DOMS, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari untuk mencegah kondisi semakin parah:

Memaksakan diri untuk berlatih berat pada otot yang masih terasa nyeri.
Tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Mengabaikan asupan cairan dan nutrisi yang penting.
Mengonsumsi obat pereda nyeri tanpa rekomendasi medis.

Jika nyeri otot sangat parah, disertai dengan pembengkakan ekstrem atau kelemahan yang signifikan, segera konsultasikan kepada tenaga medis. Hal ini penting karena bisa jadi kondisi tersebut bukan sekadar DOMS.

Cara Mencegah DOMS di Masa Depan

Agar tidak mengalami nyeri otot yang berlebihan setelah berolahraga, Anda dapat menerapkan beberapa langkah pencegahan berikut:

Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap, mengikuti prinsip progressive overload.
Lakukan pemanasan dinamis sebelum sesi latihan.
Jangan lupa untuk melakukan pendinginan dan stretching setelah olahraga.
Jaga hidrasi yang cukup dan pola makan yang seimbang.

Seiring waktu, tubuh akan beradaptasi, sehingga frekuensi dan tingkat keparahan DOMS biasanya akan berkurang jika Anda konsisten dalam menjalankan rutinitas latihan.

Dengan memahami penyebab, gejala, dan cara efektif untuk mengatasi nyeri otot DOMS, Anda dapat menjalani proses pemulihan dengan lebih baik. Implementasikan strategi pemulihan yang telah dibahas, dan Anda akan merasakan manfaatnya dalam meningkatkan performa olahraga Anda.